Wandeltraining

Droom je van stevige wandeltochten deze vakantie, of van het trotseren van de Vierdaagse van Nijmegen? Begin dan ruim van tevoren met trainen. Zo went je lijf langzaam aan de kilometers, bouw je conditie op, en kun je straks vol energie en plezier iedere heuvel, brug of bergbedwinging aan, zonder dat het op je tandvlees aankomt.

Regelmatig wandelen

De meest voor de hand liggende vorm van wandeltraining is vaak wandelen. En dan liefst elke week, maar toch minimaal een of twee keer per maand. Dan zul je al snel merken dat je grotere afstanden aankunt en minder spierpijn krijgt.

Belangrijk is om deze wandelingen langzaam op te bouwen. Dus als je nog nooit eerder hebt gewandeld, begin je bijvoorbeeld met 5 km. Vervolgens bouw je dit in een half jaar op tot 20 km, 30 km of nog langere etappes.

Trainingsschema Vierdaagse

Hou je van strakke planning? Dan is dit trainingsschema van de Nijmeegse Vierdaagse een handig uitgangspunt:

Wanneer	4x 30 km	4x 40 km	4x 50 km
1e week feb	10 km	10 km	10 km
3e week feb	15 km	15 km	15 km
1e week maart	20 km	20 km	20 km
3e week maart	20 km	25 km	25 km
1e week april	25 km	35 km	40 km
3e week april	25 km	40 km	50 km
4e week april	30 km	30 km	40 km
1e week mei	30 km	40 km	50 km
3e week mei	2x 20km (2 dagen)	2x 30km (2 dagen)	2x 40 km (2 dagen)
1e week juni	35 km	45 km	60 km
3e week juni	2x 30 km (2 dagen)	2x 40 km (2 dagen)	2x 50 km (2 dagen)
1e week juli	25 km	30 km	35 km

Als je goed kijkt, zie je een patroon: elke twee weken een wandeling met oplopende streefafstanden. En in de tussenliggende weekenden? Als de afstanden je veel moeite kosten, dan doe je het iets rustiger aan. Of als het je gemakkelijk afgaat, dan doe je er juist een schepje bovenop.

Maar er zijn natuurlijk ook andere schema’s mogelijk voor wandeltraining. Bijvoorbeeld mijn persoonlijke schema: begin (afhankelijk van conditie en wandelervaring) met bijvoorbeeld 15 km en maak elke volgende wandeling 1 of 2 km langer. Viel een wandeling nogal zwaar? Kies dan de volgende keer nog eens dezelfde afstand.

Afstanden meten

Na het bekijken van de trainingsschema’s met oplopende afstanden vraag je je misschien af: hoe weet ik eigenlijk precies hoeveel kilometer ik loop? Terechte vraag, want zeker bij de voorbereiding op een evenement als de Vierdaagse is het belangrijk dat je niet te weinig, maar ook niet te veel, kilometers maakt. Gelukkig zijn er tegenwoordig verschillende manieren om je wandelafstanden bij te houden, van simpel tot high-tech.

• De meest gebruikte methode is een gps-horloge of sporthorloge. Deze draag je gewoon om je pols en hij registreert vrij nauwkeurig je route, afstand en tempo. Extra handig: de meeste horloges geven je ook inzicht in je hartslag, zodat je meteen kunt zien of je op een prettige trainingsintensiteit wandelt.

• Heb je geen sporthorloge? Dan kun je natuurlijk ook je smartphone gebruiken. Met apps zoals Komoot, Strava of Runkeeper zie je niet alleen de afstand, maar ook je route op een kaart. Bovendien slaan deze apps je trainingen automatisch op. Dat is een groot voordeel, want zo kun je weken of zelfs maanden later terugzien hoe je opbouw is gegaan. Het werkt vaak extra motiverend om die groei zwart-op-wit te zien.

• Wil je het juist eenvoudig houden, dan kun je kiezen voor een klassieke stappenteller of gewoon een route wandelen waarvan je de lengte al bekend is. Denk aan een uitgezette wandelroute van Natuurmonumenten, een LAW of streekpad. Vaak staat de afstand netjes aangegeven in de beschrijving of op de routeborden.

Welke methode je ook kiest: zorg dat die manier bij jou past. Want weinig is zo frustrerend als trainen zonder te weten of je nou 15 of toch 20 km in de benen hebt. Het geeft niet alleen grip op je voortgang, maar maakt het trainen ook een stuk leuker en concreter.

De juiste houding tijdens het wandelen

Een goede wandeltechniek kan je helpen langer en comfortabeler te lopen, energie te besparen en blessures te voorkomen. Let tijdens je training op de volgende punten:

• Hou je romp recht en stevig
  Laat je schouders ontspannen hangen, maar voorkom dat je rug of heupen ingezakt zijn.
• Let op je paslengte en pasfrequentie
  Pas je passen aan op tempo en terrein, zodat je soepel blijft lopen en je spieren niet overbelast raken.
• Gebruik je armen
  Laat je armen ontspannen meebewegen vanuit de schouders; dit helpt je balans en maakt je pas ritmischer.
• Activeer je benen
  Laat je bil-, kuit- en voetspieren licht actief meewerken; hierdoor loop je dynamischer, verbruik je minder energie en houd je het langer vol.
• Varieer je tempo
  Af en toe iets sneller lopen of een heuveltje pittiger nemen traint kracht en uithoudingsvermogen én maakt wandelen leuker.

Met deze tips merk je al snel dat wandelen gemakkelijker gaat, minder vermoeiend is en meer plezier oplevert. Een paar gerichte oefeningen of korte technieklessen kunnen dat effect nog sterker maken.

Trainingstochten kiezen

Aan een afwisselend landschap beleef je meer trainingsplezier. En dan hou je een trainingschema veel gemakkelijker vol. Kies dus mooie en gevarieerde routes, indien mogelijk steeds in andere provincies. Op deze site vind je meer dan voldoende suggesties, zie Wandelroutes, Wandelblog en Regio’s.

Ook samen wandelen met anderen kan stimulerend werken – tenzij je juist graag wandelt om de hectiek van werk en sociale verplichtingen te ontvluchten. Sluit je daarom aan bij een wandelclubje, of zoek zelf een wandelmaatje. Of loop de georganiseerde wandeltochten van het Landelijk Wandel Programma (LWP), met meer dan 1000 tochten in Nederland en België (www.wandel.nl/wandelagenda).

Overige wandeltips

Loop ontspannen en constant

Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Neem daarom niet te grote of te kleine stappen, loop niet te snel en probeer vooral je benen en voeten te ontspannen.

Pauzeer regelmatig

Bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen. Niet te lang, want dan kom je langzamer op gang. Als je spieren niet zo soepel zijn, dan doen een paar korte rek- en strekoefeningen vaak wonderen.

Train onder alle weersomstandigheden

Want ook tijdens een vierdaagse of wandelvakantie kan het weer tegenzitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat je weerstandsvermogen flink toeneemt bij minder comfortabel weer (kou, wind, regen). Dit moet je natuurlijk ook weer niet overdrijven. Anders gaat het trainen je zó tegenstaan dat je uiteindelijk het bijltje erbij neergooit.

Voer het tempo langzaam op

Probeer wat sneller te lopen op korte afstanden. Dan zul je zien dat ook je basistempo op lange afstanden zal toenemen. Tip: ga elke dag een half uur ‘lunchwandelen’ in stevig tempo (minimaal 5-6 km/uur).

Conditietraining

Gaat je stevige meerdaagse tochten maken, al of niet met rugzak, en eventueel ook nog in bergachtige gebieden? Dan zou ik naast regelmatige wandelingen ook conditietraining aanraden. Daarvoor zijn uiteraard allerlei mogelijkheden. Bijvoorbeeld lid worden van een sportclub (nee, niet schaken), of een abonnement te nemen bij een fitnesscentrum. Associeer je fitness echter met krachtpatsers en harde muziek? Dat valt tegenwoordig erg mee. De meeste fitnesscentra hebben een uiterst gemêleerd publiek.

Als je een sportclub of fitnesscentrum te duur vindt, kun je natuurlijk ook zonder begeleiding aan je conditie werken. Daarvoor zijn er mogelijkheden genoeg:

• Loop regelmatig een rondje hard.
• Ga je een zware huttentocht in de bergen lopen? Ga dan elke dag naar de dichtstbijzijnde flat, loop via de trap naar de bovenste verdieping en weer terug.
• Laat wat vaker de auto staan en neem de fiets.
• Is het winter en fiets je niet graag in het donker? Schaf dan een simpele hometrainer aan. Of doe regelmatig kniebuigingen met een gevulde rugzak (wel voorzichtig opbouwen).

Kortom: met enige creativiteit zijn er mogelijkheden te over.

In ieder geval is voor zwaardere tochten belangrijk dat je het zogeheten anaerobe uithoudingsvermogen traint. Daartoe moet de inspanning langer duren dan 30 minuten. Voor de ideale hartslag tijdens de training kun je deze formule gebruiken: (220 – leeftijd) * 0,7.

Eventueel kun je de training combineren met intervaltraining. Dat benadert vrij aardig de situatie in de bergen, waarbij de inspanning meestal ook niet gelijkmatig is.

Plezier staat voorop!

Een trainingsschema is een hulpmiddel, geen richtlijn. Een strak schema moet je motiveren en je niet in een keurslijf persen. Laat je dus nooit onder druk zetten, bijvoorbeeld als je in groepsverband wandelt en de anderen een hoger tempo lopen.

Kijk je vaak op je horloge? Stop het in je rug- of heuptas, of laat het helemaal thuis. Dit geldt ook voor gps-ontvangers die je gemiddelde snelheid voortdurend in beeld laten zien.

Last but not least: loop nooit door met blessures. Heb je pijn en heb je er eigenlijk geen zin meer in? Dan direct stoppen. Nog belangrijker dan goede conditie zijn plezier en motivatie!