Wandelblessures en kwalen

(laatste update: oktober 2025)

Met een beetje conditie, fijne wandelschoenen en een rugzak die lekker zit, geniet je meestal zonder zorgen van je wandeling of wandelvakantie. Toch kan het gebeuren dat je lijf onderweg een signaal afgeeft: van een kleine blessure tot een ongemakje dat de pret drukt.

Vooral tijdens langere tochten, waar een dokter niet om de hoek is, is het handig om zelf wat basiskennis te hebben. Op deze pagina vind je een overzicht van veelvoorkomende kwaaltjes tijdens het wandelen. Het gaat vooral om ongemakken die vervelend kunnen zijn, maar meestal geen spoedarts nodig hebben.

Meestal tijdelijke wandelkwaaltjes

Relatief ongevaarlijke blessures, die meestal geen onderbreking of voortijdig einde van de wandelvakantie betekenen.

Dikke vingers

Het overkomt veel wandelaars: na enige tijd worden je vingers dik en stijf. Gevaarlijk is het niet. Vermoedelijk heeft het heel simpel te maken met de zwaartekracht. Tijdens het wandelen hou je je handen meestal naar beneden. Tegelijkertijd gaat je hartslag omhoog en stroomt je bloed sneller door je lichaam. Het bloed hoopt zich op in je vingers, waardoor ze een beetje gaan opzwellen.

Een paar tips:

• Neem 2 stokjes of andere voorwerpen mee die je met je handen kunt vasthouden. Knijp er af en toe in.
• Beweeg je vingers regelmatig, maak gebalde vuisten of jou je handen even een paar seconden boven je hoofd.
• Doe tijdens het wandelen je ringen af. Die kunnen een klein beetje afknellen.
• De meeste rugzakjes hebben lussen aan de voorkant van de schouderband. Daar kun je af en toe je duimen in steken, zodat je handen niet meer naar beneden, maar omhoog wijzen.
• Mijn eigen ervaring: ik heb er minder last van als ik loop met wandelstokken.

Zoutgebrek

Uit zich door krachteloze benen en algehele futloosheid. Komt vooral voor op inspannende meerdaagse trektochten bij warm weer, al of niet in combinatie met overmatig veel water drinken zonder zoute snacks.

Praktische eerste hulp: zoute snacks, een kop bouillon of ORS (oral rehydration solution) kunnen helpen. Een veelgebruikt thuismengsel dat door WHO en handboeken genoemd wordt is: 1 liter schoon water + 6 theelepels suiker + ½ theelepel zout. Drink dit langzaam! Ook commerciële elektrolytoplossingen of sportdrankjes kunnen helpen.

Hou je ondanks deze maatregelen toch slappe benen? Dan ben je misschien oververmoeid. Remedie: langere rustpauzes, een rustiger looptempo en goed eten.

Beurse heupen

Ontstaan meestal door strak aangetrokken heupriemen. Als je op je zij slaapt, kunnen de heupen pijnlijk aanvoelen. De beursheid gaat meestal na enige dagen vanzelf over. Wat enige verlichting kan bieden, is een vest of handdoek die je om je heupen slaat en onder je heupband draagt. En wat ook kan schelen, is je (onder)broek iets hoger of juist lager optrekken, zodat de heupband minder op de naden van de kleding drukt. Om deze reden zijn spijkerbroeken en strakke slips minder geschikt voor meerdaagse tochten.

Blaren

Zie de aparte pagina Blaren.

Hoofdpijn

Dat kan uiteenlopende oorzaken hebben:

• een kater wegens overmatig alcoholgebruik,
• overmatig koffie drinken voor of tijdens de tocht (door vochtverlies, maar ook door onregelmatig gebruik of ontwennen),
• langdurig in de zon gelopen,
• te weinig water gedronken (tijdens een wandelvakantie drink je veel meer dan in het dagelijks leven),
• te warm of te lang geslapen,
• stress.

Dat laatste klinkt misschien vreemd – zo spannend is wandelen toch ook weer niet? Toch gebeurt het niet zelden dat wandelaars met een drukke baan, te veel koffiegebruik en te weinig nachtrust pas tijdens een rustige zondagwandeling de man met de hamer tegenkomen.

Spierpijn

Treedt meestal tijdens de eerste dagen van een wandelvakantie op. Je spieren moeten dan nog wennen aan de grotere inspanning. Spierpijn is meestal het gevolg van microscopische scheurtjes in de spiervezels door intensieve inspanning. Scheurtjes? Inderdaad, dat klinkt misschien vrij ernstig, maar eigenlijk is dit een heel normaal proces dat aan de basis van sportieve training ligt.

Zolang je je niet forceert, zal de spierpijn binnen enkele dagen zijn verdwenen. De verleiding is groot om bij flinke spierpijn totale rust in acht te nemen, maar toch is lichte lichaamsbeweging beter voor herstel. Ook ‘foam rolling’ kan helpen.

Om spierpijn te voorkomen doet een warming-up voor het wandelen wonderen. Bij niet al te warm weer is het slim om een lange broek te dragen – zeker als het regent, dan slaat de kou minder snel op je spieren.

Is de spierpijn ’s ochtends het ergst, maar neemt die tijdens het wandelen af? Even opletten: in dat geval kan het gaan om een peesontsteking. De verleiding is groot om juist dán flink door te wandelen, maar daarmee loop je het risico dat de ontsteking chronisch wordt. De enige oplossing: rust.

Rode vlekken op onderbenen

Ook wel Disney rash of exercise-induced vasculitis genoemd. Symptomen zijn rode vlekken, soms jeuk of lichte zwelling; de huid onder de sokken blijft vaak gespaard.

Deze rode vlekken zijn meestal onschuldig en verdwijnen vanzelf binnen enkele dagen tot een week na zware inspanning, vooral in warm weer. Het gaat om een tijdelijke kleine-vat-ontsteking die geen behandeling vereist, maar rust, elevatie en zo nodig antihistaminica of NSAID’s kunnen de klachten verlichten.

Hoe voorkom je dat de rode vlekken weer terugkomen:

• hydrateren,
• niet te strakke kleding of sokken te dragen,
• bij frequent optredende klachten niet in warme omstandigheden wandelen.

Een andere mogelijke oorzaak is ‘drukurticaria’, een zeldzame aandoening die zelfs bij artsen vrij onbekend is. Het is een jeukerige en allergische reactie veroorzaakt door druk op de bloedvaten, bijvoorbeeld als gevolg van strak zittende kousen, te strak aangetrokken schoenen en soms ook door de riemen van een schoudertas of rugzak. Oplossing: preventief medicatie nemen, te weten anti-histaminicum en ontstekingsremmer, en verder alleen versleten kousen dragen die niet te hard afspannen.

Schouderklachten

Vaak is een te krap afgestelde rugzak de oorzaak. Vuistregel: als je je hand niet tussen je schouders en de schouderband kunt steken, is je rugzak te laag ingesteld en hangt die te veel op je schouders. De meeste rugzakken hebben een verstelmogelijkheid om je rugzak aan te passen aan je lichaamslengte. Vaak hoef je dat niet eens zelf te doen en gebeurt dat al bij aankoop in een goede buitensportwinkel.
Daarnaast is een goed afgestelde heupgordel belangrijk. Dat kan helpen om het gewicht van de schouders naar de heupen te verplaatsen. Lees verder op de pagina Rugzakken.
|Naast het goed instellen van je rugzak zou je eventueel nog rug- en schouderversterkende oefeningen kunnen overwegen.

Een ander mogelijke oorzaak is op je zij slapen op een dun slaapmatje. Meestal zit er weinig anders op dan slapen op je rug of op je buik, en hopen dat je het eind van de wandelvakantie zonder al te veel pijn haalt.

Zere voeten

Als de pijn plaatselijk is, dan kan een niet goed passend inlegzooltje de oorzaak zijn. Doet de hele ondervoet zeer, dan kan dat komen door te lange wandeletappes en een te zware rugzak.

Teken

Tijdens een wandeltocht of vakantie zul je van een tekenbeet weinig merken. De symptomen van de ziekte van Lyme – die overigens lang niet na elke tekenbeet optreden – merk je meestal pas veel later. De eerste zichtbare symptomen zoals een rode ring zie je meestal pas na 3 tot 30 dagen; latere symptomen kunnen zelfs maanden duren.

Dat neemt niet weg dat je een teek zo snel mogelijk moet verwijderen. Noteer ook datum en plaats – dat kan later in medische gesprekken van pas komen. Zie verder de pagina Teken en de ziekte van Lyme.

Riskante wandelblessures

Wandelblessures die op zich ongevaarlijk zijn, maar risico’s opleveren als je ze verwaarloost.

Verzwikte enkel

Hierbij klapt de enkel naar binnen of naar buiten. Komt meestal voor bij wandelaars met lage schoenen, maar ook bij hoge schoenen kan een ongelukkige stap tot een verzwikking leiden.

Wat te doen: rust, eventueel een zwachtel of elastische kous. Ook koelen of met het been omhoog zitten gaat de zwelling tegen.

Bij een zware verzwikking is doktershulp gewenst. In lichtere gevallen en in gebieden ver van de bewoonde wereld kun je nog even uitzingen met verband of zwachtel, of regelmatig deppen met een natte doek. Hoe langer je ermee doorloopt, hoe langer het herstel duurt. Het kan wel een maand duren voordat een verzwikking helemaal is genezen.

Verzwik je vaker je enkels tijdens het wandelen? Overweeg dan om wandelschoenen te kopen met betere steun voor de enkels, en speciale spierversterkende oefeningen te doen. De simpelste en beste oefening: ga op het betreffende been staan en probeer in evenwicht te blijven.

Zere knieën

Dit is een verraderlijke wandelblessure: de pijn komt langzaam op, maar zodra die een probleem begint te worden, is het al te laat en kom je er de rest van de wandelvakantie waarschijnlijk niet meer vanaf.

De oorzaken zijn heel divers: een te zwaar beladen rugzak, een houterige manier van lopen, slecht schoeisel, versleten schoenzolen, slechte inlegzooltjes of gewoon zwakke knieën. Knieklachten treden vaak het eerste op tijdens steile afdalingen in de bergen. Vooral in groepsverband: bij elke wandelvakantie zijn er wel een paar atletische types die in sneltreinvaart naar beneden rennen. Uit angst om achterop te raken is het erg verleidelijk om dan zelf ook wat sneller te gaan lopen.

Wandelaars met zwakke knieën raad ik daarom aan om met wandelstokken te wandelen. Ze geven stabiliteit tijdens het wandelen, ontlasten de knieën en kunnen ook handig zijn bij het kamperen, bijvoorbeeld als je je eten aan het koken bent een afdakje improviseren tegen de regen.

Beenkramp

Kramp in de benen tijdens het wandelen is meestal het gevolg van overbelasting, vermoeidheid en intensieve inspanning: de tocht is te lang, het is te warm of de hoogteverschillen zijn te groot. Beenkrampen kunnen ook ’s nachts optreden en niet alleen tijdens wandelvakanties.

Bij acute kramp: vooral rekken en masseren. Hydratatie is de beste remedie om beenkrampen te voorkomen. Als de beenkrampen ernstig zijn of vaak terugkomen, ga naar de huisarts.

Bij krampen worden ook weleens magnesiumtabletten geadviseerd, maar het wetenschappelijk nut is hiervan niet bewezen.

Rugklachten

Hebben vaak dezelfde oorzaken als schouderklachten: te zware rugzak, een verkeerd afgestelde rugzak en slapen op een dun matje. Wandelen met wandelstokken, slapen op dikkere matjes en een deel van je rugzak overhevelen naar een medewandelaar kunnen verlichting bieden. Bij ernstige pijn zit er helaas maar één ding op: de wandelvakantie afbreken.

Overbelaste achillespees

Net als zere knieën is dit een verraderlijke kwaal: als je er echt last van begint te krijgen, is het vaak al te laat. Het duurt bovendien lang voordat pijnlijke achillespezen helemaal hersteld zijn – niet zelden enkele maanden tot een jaar. De oorzaken zijn meestal een te zware rugzak, te weinig wandeltraining, een te hoog wandeltempo (vooral bergop) en te weinig rustpauzes.

Zolang de pezen nog niet al te pijnlijk zijn, is het verleidelijk om tijdens een vakantie toch door te lopen. Besef wel dat machogedrag het genezingsproces aanzienlijk vertraagt.

(Over)vermoeidheid

Oververmoeidheid is bij uitstek iets wat groepsgenoten eerder opmerken dan de betrokkene zelf. Het begint vaak met een verminderd gevoel voor humor, gelatenheid en minder belangstelling voor de omgeving. Zodra iemand na enkele dagen ook nog vaker begint te mopperen, ’s ochtends niet meer uit bed kan komen en steeds langzamer loopt, wordt de waarschijnlijke oorzaak steeds duidelijker: de vakantie is voor hem/haar gewoon te zwaar. Bij oververmoeidheid kan een extra rustdag wonderen doen, maar bij georganiseerde wandeltochten met een strakke planning is die meestal niet mogelijk.

Stoppen of doorgaan? Prestatiefreaks zullen eerder tot het bittere eind willen doorgaan; levensgenieters willen de rest van de vakantie liever op een andere manier doorbrengen dan met wandelschoenen aan. De keuze hangt ook af van de rest van de groep: is de teamgeest zo goed dat reisgenoten bereid zijn om jou op sleeptouw te nemen, of zijn ze er niet erg rouwig om dat je afhaakt?

Diarree

De mogelijke oorzaken zijn velerlei: water uit een beekje drinken, dubieus eten in derdewereldlanden (met name ijs en salades) of een ziekte waarvan dit slechts een van de vele symptomen is. Diarree kan snel leiden tot krachtsverlies en vermoeidheid. Bij diarree die langer dan 2 of 3 dagen duurt, is het af te raden om langer door te lopen – zie ook oververmoeidheid.

Belangrijk: blijf water drinken, anders droog je uit. Een probaat middel om uitdroging te voorkomen is ORS, een zout/suiker-oplossing die verkrijgbaar is bij de apotheek. Als je geen ORS-preparaat bij je hebt, kun je ook eenvoudig zelf je eigen ORS maken met het recept dat de WHO adviseert: 6 theelepels suiker en een halve theelepel zout oplossen in een liter water.

Hoogteziekte

Treedt op bij bergtochten. Meestal beginnen de klachten als je slaapt op een hoogte vanaf ongeveer 2500 m, maar sommigen kunnen er ook al last van krijgen bij een dagtocht op deze hoogte.

De eerste verschijnselen zijn meestal misselijkheid en een versnelde hartslag. In het volgende stadium komen daar overgeven en verwardheid bij. Hoogteziekte kan zelfs dodelijk zijn, maar zelden onmiddellijk – pas als je er dagenlang mee rondloopt en de eerste symptomen hardnekkig negeert.

Vreemd genoeg wordt de kans op hoogteziekte niet kleiner als je een goede conditie hebt. Er zijn gevallen bekend van overmoedige topatleten in de Himalaya die hoogteziekte met de dood moesten bekopen.

Remedie: daal zo snel mogelijk af, zodra de eerste verschijnselen zich voordoen. Laat je vooral niet door anderen onder druk zetten om je tanden op elkaar te zetten en door te lopen. Goede reisleiders bij georganiseerde bergvakanties zijn op dergelijke situaties voorbereid.

Sneeuwblindheid

Kan optreden als je bij zonnig weer zonder gletsjerbril een sneeuwveld oversteekt, waardoor de ogen worden blootgesteld aan te veel UV-straling. Op den duur wordt het knipperen met de ogen pijnlijk en is het alsof er zand in zit.

Voorkomen: neem tijdens bergwandelvakanties en sneeuwschoentochten altijd een gletsjerbril mee. Deze kun je kopen in elke buitensportzaak. Een gewone zonnebril is niet toereikend, want door reflectie van zonlicht via de sneeuw komt de meeste UV-straling niet recht je ogen in.

Blauwe teennagels

In medisch jargon: subunguale hematoom. Worden veroorzaakt door heen en weer schuiven in de schoen of te veel druk van boven. Blauwe teennagels lijken erger dan het is, maar bij aanhoudende pijn of meer dan 50% bloed onder de nagel, kun je ze door een professional laten doorprikken. Dit verlicht de pijn meteen. Doe dit vooral niet zelf – de kans op een infectie is hoog.

Fasciitis Plantaris

Ontsteking van het bindweefselvlies onder de voet, dat van de hiel naar de tenen loopt. Oorzaak: slechte schoenen of een steentje in je schoen, waardoor je scheef gaat lopen en overbelasten. Loop daarmee niet door, maar kijk wat er mis zou kunnen zijn met je schoen.

Onmiddellijke doktershulp

Wandelblessures en andere aandoeningen die bijna altijd het voortijdige einde van de tocht betekenen.

Zonnesteek

Zie de aparte pagina Hitte.

Botbreuken

Niet alle botbreuken zijn aan de buitenkant direct zichtbaar. Er zijn gevallen bekend van wandelaars die een week lang met een gebroken teen hebben doorgelopen. Mocht je je flink hebben bezeerd en de pijn is na een paar dagen nog niet verminderd, dan is bezoek aan dokter of eerste hulp aan te raden.

Mortons Neurinoom

Een bijzonder pijnlijke verdikking van de zenuw tussen de tweede en derde teen, geteld vanaf de grote teen. Oorzaak: een te strakke schoen. Remedie: een verhoging onder de voorvoet, een soort bruggetje onder de tweede en derde teen.

Hielspoor

Hielspoor is een abnormaal botuitsteeksel aan het hielbot, dat pijn kan veroorzaken. De pijn ontstaat doordat onderliggende weefsels ontstoken raken door overbelasting. Het gaat meestal om een scherpe pijn, waarvan de plaats heel precies is aan te wijzen. De overbelasting is meestal het gevolg van een doorgezakte voorvoet, in combinatie met schoeisel met een zachte zool c.q. sportschoenen.

Het beste is om met deze kwaal naar de huisarts te gaan. Hij/zij kan beoordelen wat de meest kansrijke behandeling is: fysiotherapie, een operatie of anders. Een corticosteroïde-injectie kan de pijn tijdelijk verlichten, maar lost het probleem niet op.

Marsfractuur

Een breuk in de middenvoetsbeentjes, meestal veroorzaakt door lopen op te slappe schoenen, die de voet onvoldoende ondersteunen. De remedie ligt voor de hand: rust nemen en betere schoenen kopen.

Onderkoeling

Niet alleen bij ijzige expedities, maar ook in de zomer kan onderkoeling optreden. Vooral aan het eind van een wandeltocht: de zon heeft de hele dag geschenen, de vermoeidheid ligt op de loer, tijdens een hoosbui daalt de temperatuur, waarop je misschien niet voldoende bent gekleed.

Onderkoeling komt vooral in de bergen voor. In de eerste plaats doordat het weer er snel kan omslaan, maar ook kan het gebeuren dat je door een calamiteit gedwongen wordt de nacht buiten door te brengen.

Een belangrijke graadmeter om in te schatten hoeveel risico je loopt, is de gevoelstemperatuur. Deze wordt niet alleen bepaald door de werkelijke temperatuur, maar vooral door de wind: hoe harder de wind, hoe lager de gevoelstemperatuur en hoe sneller je lichaam afkoelt.

Een andere belangrijke factor is je vermoeidheid: hoe langer je gelopen hebt, hoe groter het risico van onderkoeling. Daarnaast lopen kinderen en ouderen nog eens extra risico: kinderen hebben relatief veel lichaamsoppervlak en weinig lichaam; bij ouderen trekken de bloedvaten minder goed samen, waardoor ze meer warmte verliezen.

Onderkoeling begint vaak met rillen, apathie en verward gedrag. Als de lichaamstemperatuur beneden 34 graden komt, worden de spieren stijf en doen zich geheugenstoornissen voor. Beneden 30 graden treedt een toestand van schijndood in. Alleen redding in een ziekenhuis is dan nog mogelijk. Als de temperatuur nog verder zakt, treedt uiteindelijk de dood in.

Ook afzonderlijke lichaamsdelen kunnen bevriezingsverschijnselen vertonen. Daarbij worden verschillende stadia onderscheiden:

• Eerste graad: witte huid, gevoelloos, tinteling of soms pijn bij het opwarmen.
• Tweede graad: huid kleurt rood-blauw, zwellingen, blaren, opwarmen is pijnlijk.
• Derde graad: huid kleurt blauw-zwart, weefsel sterft af in de loop van dagen tot weken, gevoelloos (ook bij opwarmen).

Mocht je willen weten hoe onderkoelde lichaamsdelen er uitzien, dan vind je (niet erg frisse!) plaatjes door in Google Images te zoeken op frostbite.

Hoe te behandelen? Geef een slachtoffer van onderkoeling zo mogelijk warme thee, maar beslist geen alcohol. Stop hem of haar in een slaapzak die door iemand anders is voorverwarmd. Gebruik géén kruik. Ook een te warm bad kan averechts werken; een lauw bad is veiliger.

Bij bevriezingsverschijnselen:

• Zo snel mogelijk terugkeren of onderdak.
• Blijf zoveel mogelijk uit de wind.
• Blijf in beweging, tenzij lopen echt niet meer gaat.
• Onderkoelde voeten: vervang natte sokken door droge (desnoods van iemand anders).
• Onderkoelde handen en voeten kun je eventueel opwarmen onder de oksel van een tochtgenoot. Niet bij een kachel en met hete voorwerpen opwarmen!
• Niet wrijven, want dat kan het lichaamsweefsel beschadigen.

Het spreekt vanzelf dat het belangrijk is goed isolerende wandelkleding te dragen. Vooral een muts is een must, want via het hoofd verliest het lichaam relatief veel warmte. Verder is het raadzaam tijdig te eten en te drinken: door de verbranding produceert je lichaam weer extra warmte.

In geval van nood kan een reddingsdeken onderkoeling vertragen. Zo’n deken – meer een soort aluminiumfolie – weegt maar een paar honderd gram en is te koop in elke buitensportwinkel. Een aankoop waar je geen spijt van krijgt.