Afvallen door wandelen – tips, schema’s en ervaringen

Wandelen. Het klinkt bijna té simpel om effectief te zijn. Alsof je gewoon wat rondjes door de buurt loopt, terwijl je hond je aanstaart of je telefoon in de hand houdt. Toch wordt wandelen vaak onderschat als middel om af te vallen. In vergelijking met hardlopen of intensieve fitness lijkt het misschien saai of minder effectief, maar geloof me: dat is een misverstand.

Wandelen heeft een aantal voordelen die je direct zullen bevallen: het is laagdrempelig, blessurearm, vol te houden op de lange termijn en combineert makkelijk met andere vormen van training. En het mooiste? Je hoeft er geen ingewikkelde schema’s voor te volgen, of jezelf compleet uit te putten. Een halfuur per dag voelt haalbaar. Je dagelijkse routine hoeft er nauwelijks voor te wijken.

In dit artikel deel ik persoonlijke ervaringen, wetenschappelijke inzichten en praktische tips. Je leest hoe je wandelen effectief kunt inzetten om gewicht te verliezen, inclusief concrete rekensommen en schema’s, handige apps en tips om jezelf gemotiveerd te houden.

1. Waarom wandelen effectief is

Eerst even een stukje theorie, maar ik beloof je dat het niet lang duurt. Afvallen draait om één principe: meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Wandelen helpt hier op meerdere manieren aan mee:

Calorieverbranding

Een uur wandelen op 5 km/uur verbrandt gemiddeld 240–360 kcal, afhankelijk van je gewicht. Dat lijkt misschien niet veel, maar het tikt snel aan als je het regelmatig doet.

voor bèta’s: kleine wetenschappelijke nuance

Dit is gebaseerd op een inspanningsniveau van ongeveer 3,5 tot 4,3 METs, zoals vermeld in het Compendium of Physical Activities. Lichtere personen verbruiken minder energie, zwaardere juist meer.

Spierbehoud

Wandelen traint vooral je beenspieren, en in mindere mate ook je ‘core’ en rug. Dat helpt om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. ALs je dat nog iets wil versterken, kun je af en toe lichte krachtoefeningen toevoegen. Denk aan squats, lunges of wandelen met een lichte rugzak.

Herstel en belasting

In tegenstelling tot hardlopen (zie verderop deze pagina) is wandelen minder belastend voor gewrichten en spieren. Daardoor kun je het vaker doen, zonder dat je overbelast raakt. Wandelen is bovendien een uitstekende manier om te herstellen van zwaardere trainingen: het stimuleert de doorbloeding, vermindert spierpijn en houdt je lichaam actief, zonder extra stress.

Consistentie en gewoonte

Het grootste voordeel van wandelen is misschien wel dat je het gemakkelijk in je dagelijkse leven kunt inpassen. Je hebt geen sportschool of ingewikkeld schema nodig, alleen een paar comfortabele schoenen en een beetje tijd. Omdat het niet veel vraagt, lukt het de meeste mensen om er een vaste gewoonte van te maken. En juist die regelmaat zorgt uiteindelijk voor blijvend resultaat.

Een belangrijk punt is dat het effect van wandelen zich langzaam maar duurzaam opbouwt. De eerste weken merk je misschien weinig op de weegschaal. Maar gaandeweg verbetert je conditie, neemt je energie toe en wordt het lichaam efficiënter in vetverbranding.

2. Hoe vaak en hoe lang wandelen

Goed, en dan nu de praktijk. Voor merkbaar effect zou ik insteken op de volgende vuistregels:

• frequentie: 4–5 keer per week
• duur: 30–60 minuten per wandeling

Voor effectief afvallen is het beter om dagelijks een half uur te wandelen dan één lange tocht per week. Een dagelijkse routine verhoogt het succespercentage aanzienlijk, vooral als je geen hond hebt die je meerdere keren per dag moet uitlaten (zie verderop deze pagina). Met een stappenteller of smartwatch is een richtlijn van 7.000–10.000 stappen per dag normaliter wel haalbaar.

Praktische voorbeelden:

• ’s Ochtends 20 minuten wandelen naar werk of NS-station.
• ’s Avonds na het eten nog 20–30 minuten blokje om.
• Of wat ik zelf doe: op werkdagen tussen de middag even een halfuurtje eruit. Fijne onderbreking van het werk en je hebt altijd daglicht, ook in de winter.

En eventueel daarnaast: een extra wandeling in het weekend voor variatie en langere afstand.

3. Een schema voor gewichtsverlies

Structuur helpt om vol te houden. Onderstaand schema is gebaseerd op 4 weken opbouw:

Week	Dagen per week	Duur	Tempo	Opmerkingen
1	4	30 min	Rustig (4,5 km/u)	Wennen aan routine
2	5	40 min	Stevig (5 km/u)	Houd vol op een realistisch tempo
3	5	45–50 min	Afwisselend	Varieer routes en ondergrond
4	5–6	60 min	Stevig	Eventueel één langere wandeling

Tip: meet afstand, tempo en hartslag met een horloge of smartphone. Zo zie je vooruitgang, ook als je gewicht nog niet snel daalt.

4. Vetverbranding en tempo

Wandelen in een matig stevig tempo activeert de vetverbranding optimaal. Dit wordt ook wel de praatzone genoemd: je kunt nog praten, maar je merkt dat je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan.

voor de beta’s: kleine wetenschappelijke nuance

Wandelen in een matig stevig tempo activeert de vetverbranding en is in de eerste plaats vooral effectief omdat het lang vol te houden is. Maar het idee dat vetverbranding pas ‘aan’ gaat in deze zone is een vereenvoudiging: je verbrandt bij hogere intensiteiten procentueel minder vet maar meer totale energie, wat netto ook weer vetverlies oplevert. Ingewikkeld verhaal, maar het belangrijkste: voor lange, consistente inspanning zonder overbelasting blijft de praatzone (50–65% van je maximale hartslag) ideaal.

Vuistregels

• Tempo: 5 km/u is voor veel mensen een prima startpunt. Lukt dat nog niet meteen, bijvoorbeeld door overgewicht of een lage conditie? Geen probleem. Begin rustiger en bouw het langzaam op. Zolang het je maar niet gaat tegenstaan.
• Afwisseling: wandel af en toe iets sneller, kies een route met heuvels of strand, of gebruik een lichte rugzak. Dat verhoogt je calorieverbranding en versterkt je spieren.
• Regelmaat: het belangrijkste is niet hoe snel je loopt, maar dat je vaak en met plezier wandelt. Dan hou je het langer vol!

Overigens: naast vetverbranding zijn er nog meer gezondheidseffecten van regelmatig wandelen. Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat het je stofwisseling actief houdt en dat het basale metabolisme (Wikipedia) stijgt naarmate je lichaam sterker en efficiënter wordt. Vooral als je af en toe wat uitdaging toevoegt: een langer stuk, een heuvel, of een stukje sneller tempo.

5. Calorieën en gewichtsverlies: concreet rekenen

Een veelgestelde vraag: hoeveel wandelen is nodig voor gewichtsverlies? Tijd om het digitale telraam erbij te pakken. Hoeveel stappen zijn er eigenlijk nodig voor 1 kilo minder?

• 1 kg lichaamsvet ≈ 7.000 – 7.700 kcal (voor de beta’s: variabel doordat vetweefsel ook water en eiwit bevat)
• Voor een persoon van 75 kg verbrand je:
  1 uur wandelen op 5 km/u → ±320 kcal (bij een gemiddelde inspanningsintensiteit van 4,3 METs)

Rekenvoorbeeld

• 1 kg afvallen → 7.700 ÷ 320 ≈ 22 uur wandelen
• 10 kg afvallen → 7.700 × 10 ÷ 320 ≈ 219 uur
• 20 kg afvallen → 7.700 × 20 ÷ 320 ≈ 438 uur

Dus praktisch

45 minuten per dag wandelen → ± 5 uur per week → 10 kg afvallen duurt ongeveer 44 weken.

Kleine lettertjes: hou er rekening mee dat het gewichtsverlies na verloop van tijd vaak trager gaat. Het metabolisme en de caloriebehoefte dalen namelijk wanneer het lichaamsgewicht afneemt. Als je het wandelen combineert met kleine kleine veranderingen in je eten, dan kan dit aanzienlijk sneller. Bijvoorbeeld: minder suiker en zoetigheid, meer groenten en fruit, voldoende blijven drinken.

Meer over calorieën en calorieverbranding (ja, nóg meer) op de pagina Stappentellers.

6. Wandelen versus hardlopen

Nogal wat mensen zweren bij hardlopen als manier om af te vallen. Werkt dat effectiever dan regelmatig wandelen? Na een avondje wetenschappelijke literatuur napluizen is mijn conclusie: het verschil blijkt opvallend klein, het maakt niet veel uit. Hardlopen verbrandt meer calorieën per tijdseenheid, belast botten en spieren sterker, en verhoogt conditie sneller. Dat lijkt dus beter voor afvallen. Maar aan de andere kant: wandelen is minder blessuregevoelig en is gemakkelijker vol te houden.

Lees deze goed onderbouwde blogpost als je het naadje van de kous wil weten:
www.polar.com/blog/nl/2022/09/28/is-wandelen-of-hardlopen-beter-voor-gewichtsverlies/

Dus toch maar gewoon blijven wandelen? Mmm, nu wordt het tijd om een persoonlijke ervaring te delen: vooral de combinatie van wandelen en hardlopen kan heel goed werken.

• Aan de ene kant: dankzij af en toe hardlopen kan ik een stevig wandeltempo gemakkelijker volhouden.
• Aan de andere kant: de dag na de wekelijkse hardlooptraining werkt wandelen bij mij heel goed als herstel, vooral bij spierpijntjes. In het algemeen merk ik dat regelmatig wandelen bijdraagt aan meer kracht in mijn benen bij het hardlopen.

Met andere woorden: wandelen en hardlopen kunnen elkaar aanvullen en zelfs versterken. Daarnaast is er het sociale effect: mijn wandelommetjes doe ik altijd alleen, maar de hardlooptrainingen in groepsverband. Kortom: wat mij betreft is het niet ‘of-of’, maar ‘en-en’!

7. Sociale prikkels: wandelmaatjes en parkruns

Samen met anderen hou je het regelmatig wandelen gemakkelijker vol dan alleen. Heb je geen partner, kinderen of andere huisgenoten die met je mee willen op je dagelijkse rondje?

Wandelmaatjes

Via de pagina Wandelmaatjes kun je een oproep plaatsen om samen met een maatje bij jou in de buurt regelmatig een blokje om te lopen.

Parkruns

Mijn persoonlijke tip: elke week op zaterdagochtend 9 uur worden er in circa 25 plaatsen in Nederland parkruns georganiseerd. Je loopt een vaste route van 5 km. In tegenstelling tot wat het woord ‘parkrun’ doet vermoeden, zijn ook wandelaars welkom, en je mag gerust ook je hond of kinderwagen meenemen. Deelname is gratis. Er is ook tijdmeting. Daar hoef je je natuurlijk niks van aan te trekken, maar het kan ook stimuleren: je kunt je finishtijden gebruiken als meetlat hoe fit je bent.

De sfeer bij parkruns is altijd sympathiek en onderweg maak je gemakkelijk contact. Na afloop is er vaak ook nog koffie drinken in het dichtstbijzijnde café. Ideaal om wandelmaatjes te vinden, maar wel in het begin nog even voorzichtig af te tasten.

Meer info + kaart van Nederland met parkruns: www.parkrun.co.nl

8. Wandelen met de hond

Wandelen met een hond kan een heel andere dimensie geven aan je dagelijkse wandeling. Ten eerste is het natuurlijk een fijne motivatie: je weet dat je trouwe viervoeter erop rekent dat jullie samen naar buiten gaan. Zelfs op dagen dat je eigenlijk geen zin hebt, is dat nét dat duwtje in de rug om toch die schoenen aan te trekken en de deur uit te gaan.

Daarnaast levert het extra stappen op. Een hond heeft vaak zijn eigen tempo en nieuwsgierigheid: snuffelen, rennen naar een bal, een stukje loslopen in het park. Voor je het weet loop je verder dan gepland en verbrand je extra calorieën. Natuurlijk kan het tempo soms lager liggen, vooral als je hond rustig snuffelt of afgeleid raakt door andere honden. Maar juist dat maakt het wandelen ontspannen en minder belastend, terwijl je toch actief blijft.

Wat ik zelf leuk vind, is dat het ook een sociale component toevoegt. Andere hondenbezitters groeten elkaar, je komt makkelijk in gesprek. Zo wordt wandelen minder een verplichting en meer een plezierig moment van de dag. Als je het iets uitdagender wilt maken, kun je korte stukken sneller lopen, heuvels meepakken of een lichte rugzak dragen. Zo combineer je het gezellige, ontspannen wandelen met een subtiele extra uitdaging voor lichaam en calorieverbranding.

Kortom, een hond maakt wandelen niet alleen leuker en consistenter, maar kan er ook voor zorgen dat je ongemerkt nét dat beetje extra doet wat bijdraagt aan afvallen. Voor meer praktische info: zie de pagina Wandelen met je hond.

Wel een kanttekening: koop niet zomaar een hond alleen om af te vallen. Een hond kost geld, vraagt aandacht, heeft verzorging nodig en kan ziek worden. Het is een levend wezen dat op de eerste plaats liefde, tijd en verantwoordelijkheid nodig heeft. Het wandelen met een hond kan een mooie extra motivatie zijn om actief te blijven, maar er moeten altijd andere, belangrijke redenen zijn om een hond in huis te nemen, zoals gezelschap, plezier en zorg voor een dier.

9. Handige apps voor wandelen en afvallen

Er zijn allerlei apps die je kunnen helpen om progressie bij te houden en motivatie te behouden. Dit zijn de apps waarmee ik persoonlijke ervaring heb.

Ommetje

Voor afvallen vind ik dit misschien wel de beste tip van de hele pagina. De Ommetje-app stimuleert je om elke dag minstens 20 minuten te wandelen. Zelf ben ik tijdens de coronajaren deze app gaan gebruiken om toch elke dag even buiten te komen. Ondanks mijn aanvankelijke scepsis – ik ben zelf niet zo van de ranglijsten en levels – begon ik het steeds leuker te vinden en werd ik gaandeweg een fanatiek gebruiker. Het wérkte voor mij.

Strava

Een bekende app, vooral gebruikt door hardlopers en wielrenners. Maar ook wandelaars en andere sporters delen hun activiteiten via Strava. Het leuke is dat je elkaar kunt volgen. Dat sociale aspect vind ik meestal heel stimulerend. Af en toe kan het mij echter ook tegenstaan, vooral als ik me niet helemaal fit voel, maar ondertussen wel anderen op Strava geweldige prestaties zie neerzetten – mweh, niet goed voor het moreel. Maar ja, in zo’n geval kun je er natuurlijk ook voor kiezen om even een tijdje weg te blijven van Strava.

Komoot

Ook een bekende app, vooral handig om nieuwe rondjes in je omgeving te ontdekken. Er is ook een mogelijkheid om elkaar te volgen, maar ik heb het gevoel dat het sociale aspect hier iets minder bloeit dan op Strava.

Garmin Connect

Het gebruik van sporthorloges vond ik vroeger totaal overdreven, maar in de loop der jaren ben ik van gedachten veranderd. Inmiddels ben ik helemaal doorgeslagen en bezitter van bepaald niet het goedkoopste Garmin-sporthorloge. Die houdt niet alleen mijn wandelrondjes bij, maar ook andere activiteiten – en ook belangrijk: je slaap wordt gemeten.

De bijbehorende app Garmin Connect biedt een stortvloed aan data, allemaal gemeten met je horloge. Zo kun je bijvoorbeeld in grafiekjes zien hoeveel (of weinig) je ’s nachts rust tijdens je slaap. Gaandeweg ontdekte ik dat voor mij 2 specifieke gegevens belangrijk zijn: de minimale hartslag tijdens mijn slaap en de HRV (hartritmevariabiliteit). Vooral de HRV voorspelt bij mij verbazingwekkend nauwkeurig of ik het vandaag wat rustiger aan moet doen. Als ik een ziekte onder de leden heb, dan signaleert mijn horloge dat sneller dan ikzelf!

Nog meer handige apps?

Gebruik jij een andere app? Deel je ervaringen onderaan deze pagina!

10. Veelgestelde vragen

Helpt wandelen tegen buikvet?

Helaas is lokaal vetverlies niet mogelijk: je kunt niet kiezen waar je vet verbrandt. Wel helpt regelmatig wandelen om je totale vetpercentage te verlagen, inclusief buikvet. Zelf merk ik dat mijn taille slanker wordt als ik consequent 4–5 keer per week wandel, gecombineerd met kleine veranderingen in mijn eten. Kleine mijlpalen zoals een strakkere broek of meer energie onderweg, houden de motivatie op peil.

Loopband of buiten wandelen?

Buiten wandelen biedt veel voordelen: frisse lucht, zon en nieuwe routes zorgen voor variatie en mentale stimulans. Dat maakt het makkelijker om een routine vol te houden. Een loopband kan handig zijn bij slecht weer of als je specifieke afstand of tempo wilt meten, maar buiten wandelen voelt vaak leuker en natuurlijker, waardoor je vaker en langer beweegt.

Hoe snel zie je resultaat?

De eerste weken merk je meestal verbetering in energie en conditie. Zichtbaar gewichtsverlies duurt langer, maar dat hoeft geen afknapper te zijn. Zelf hou ik bijvoorbeeld bij hoe makkelijk ik een bepaalde afstand wandel: als ik dezelfde route sneller of makkelijker loop, zie ik dat als resultaat. Het zijn zulke kleine overwinningen die je motivatie hoog houden.

Kan ik wandelen met hardlopen combineren?

Absoluut. Hardlopen verbetert je conditie en maakt het gemakkelijker om een hoger wandeltempo vol te houden. Wandelen werkt op zijn beurt als hersteltraining: het houdt je actief zonder je spieren en gewrichten te zwaar te belasten.

Wat zijn praktische tips om het vol te houden?

Kies een tijdstip dat in je dagelijkse routine past, maak het leuk met muziek, podcasts of een wandelmaatje, en gebruik eventueel een app of horloge om je voortgang bij te houden. Variatie in routes en tempo houdt het spannend en helpt om het wandelen langdurig vol te houden.

11. Conclusie

Wandelen is een laagdrempelige en duurzame manier om af te vallen. Combineer het met:

• kleine aanpassingen in de voeding: meer groente en fruit, minder suiker en zoetigheid
• voldoende blijven drinken
• variatie: af en toe een beetje sporten, bijvoorbeeld hardlopen
• zoek extra motivatie die aansluit bij jouw situatie en karakter: wandelen met de hond, wandelmaatjes, deelname aan parkruns, en apps zoals Ommetje en Strava.

Maar de allerbelangrijkste tip blijft: regelmaat gaat boven intensiteit. Begin klein, bouw rustig op en hou het leuk. Zo werkt afvallen met wandelen op de lange termijn beter dan elk kortdurend dieet of intensieve training ooit zou kunnen!