Stappentellers

Bewegen is goed voor de gezondheid. Hoe meer, hoe beter – nou ja, zolang het maar niet extreem wordt. Een stappenteller kan je stimuleren om meer te gaan bewegen. Hieronder ga ik in op 2 vragen: hoeveel moet je dagelijks bewegen en wat voor stappenteller is geschikt? Daarnaast deel ik ook een paar persoonlijke ervaringen.

(laatste update: oktober 2025, grondig factchecking)

Wat is een stappenteller?

Een stappenteller – ook wel een beetje deftig pedometer genoemd – telt hoeveel stappen je loopt. Je hebt verschillende varianten:

• Een klein apparaatje met een ingebouwde sensor dat je tijdens het wandelen met een clip aan je broek of riem bevestigt.
• Een soort horloge voor om je pols. Deze categorie heeft ook weer eigen namen: activity tracker en smartwatch.
• Een stappenteller-app voor op je smartphone.

De beste stappenteller?

Uiteraard heb je verschillende soorten stappentellers. Prijzen variëren van 5 tot 50 euro of meer, dus een eenvoudige stappenteller heb je al voor nog geen 10 euro. Veel pedometers kunnen ook nog allerlei andere dingen dan simpelweg stappen tellen: je hartslag meten, de tijd aangeven, de stappen omzetten in kilometers of verbruikte kilocalorieën.

Afwijkingen

De kwaliteit wisselt sterk, met name de apps presteren doorgaans wisselend. Ze geven hooguit een benadering van het aantal stappen. Een afwijking van 5–10 procent is nog acceptabel, maar soms komen er grotere verschillen voor. Een hogere prijs wil niet altijd zeggen dat de meting zorgvuldiger is.

Smartphone & batterijverbruik

Daarnaast zijn er ook steeds meer apps die je gewoon op je smartphone kunt installeren. En je smartphone heb je bijna altijd bij je. Heel handig, zolang je batterij maar voldoende is opgeladen.

Apps & privacy

Ook om een andere reden zou ik uitkijken met gezondheids-apps. Vooral bij gratis apps loop je het risico dat die app veel meer gegevens over jou verzamelt dan je lief is. Mocht je toch overwegen zo’n app te installeren: neem de moeite om reviews te lezen, of elders op internet naar informatie over deze app te zoeken.

Alles elkaar opgeteld

Keuze is er dus genoeg. Maar goed te beseffen: de ouderwetse stappenteller die je gewoon aan je broek vastclipt, is misschien zo gek nog niet. Geen problemen met batterijverbruik of met privacy.

Kooptips voor stappentellers

In de winkel kopen

Kies je niet voor een app, maar voor een stappenteller, dan de belangrijkste tip: test het apparaatje in de winkel. Loop 100 stappen door het pand en kijk hoeveel stappen er op de teller staan. Herhaal die test met andere modellen. Koop bij voorkeur een toestel met een afwijking van 10 procent of minder.

Online bestellen

Bestel je zo’n apparaatje online, ook goed. Voordeel is natuurlijk dat je alle tijd kunt nemen om je in de specificaties te verdiepen en reviews te lezen.

Mogelijk nadeel is dat retourneren en iets anders bestellen extra rompslomp met zich meebrengt. Misschien nog wel meer dan gewoon een winkel bezoeken en daar je keuze maken.

Wil je nog extra features?

Zoals gezegd heb je naast stappentellers ook activity trackers en smartwatches die je om je pols doet. Deze tellen niet alleen je stappen, maar kunnen ook de afstand meten. En ze hebben nog meer snufjes: calorieën, hartslag, hoogte.

Overzichten

Een paar nuttige links met consumenteninformatie:

• Selectie van apps voor Android
• Selectie van apps voor de iPhone
• Stappentellers: welke kies je?

Waarom zou je je stappen tellen?

Stappentellers geven je een goede indruk hoeveel lichaamsbeweging je nu eigenlijk krijgt. Door dagelijks je stappen te tellen, zie je vrij snel of je te weinig beweegt. En daarbij telt elke beweging, ook het heen en weer lopen op kantoor, of de hond uitlaten. Het gaat dus echt om hoeveel je beweegt, niet om welke afstand je daarbij aflegt.

Wat het aantal stappen over je leefstijl zegt

Als je weet hoeveel stappen je gemiddeld per dag loopt, dan kun je al snel inschatten hoe het met je lichaamsbeweging is gesteld:

• tot 5000 stappen: zittende leefstijl,
• 5000-7500 stappen: licht actieve leefstijl,
• 7500-10.000 stappen: matig actieve leefstijl,
• vanaf 10.000 stappen: actieve gezonde leefstijl,
• vanaf 12.500 stappen: zeer actieve leefstijl.

Het gaat dus vooral om de bewustwording. Als je eenmaal weet hoeveel stappen je elke dag zet, dan is dat vaak een goede stimulans om nóg meer te gaan bewegen.

Meer stappen = betere gezondheid

Meer lichaamsbeweging is goed voor je gezondheid. De gezondheidsvoordelen zijn te veel om op te noemen:

• je valt ervan af
• het verlaagt je vetpercentage en je BMI (Body Mass Index)
• het is beter voor je hart
• het stimuleert de bloedcirculatie
• het is beter voor je hersenen (dankzij extra bloed)
• het houdt botten en spieren sterk
• het beperkt de gevolgen van het verouderingsproces
• het houdt je evenwichtsgevoel op peil
• mogelijk minder kans op Alzheimer (onderzoek suggereert een verband, maar definitief bewijs ontbreekt nog)
• minder kans op diabetes type 2
• betere nachtrust

Mentale voordelen

• minder stress
• minder depressieve gevoelens
• minder vermoeidheidsklachten
• minder angstgevoelens

Hoeveel stappen moet je dagelijks lopen?

In Japan werd decennia geleden de norm van 10.000 stappen populair, vooral door de marketingcampagne voor het apparaat Manpo-kei in 1965. Bij de meeste mensen komt 10.000 stappen overeen met pakweg 7-8 km lopen – en dat dus elke dag. En met een gemiddelde loopsnelheid van 4-5 km/uur is dat al snel 1,5 tot 2 uur lopen per dag. Dat is aardig wat, zeker als je een zittend bestaan leidt.

Waarom 10.000 stappen?

Die 10.000 was oorspronkelijk vooral een marketinggimmick. De Japanse onderzoeker Yoshiro Hatano bedacht dit getal in de jaren ’60. Naar verluidt omdat het Japanse karakter voor 10.000 (万) lijkt op een lopend persoon, maar dat is niet helemaal zeker. De Manpo-kei was vooral marketing, gesteund door observaties van Yoshiro Hatano, geen formele wetenschappelijke norm.

In de jaren 2000, met de opkomst van fitness trackers en smartphones, werd deze norm ook populair in de Verenigde Staten en daarna wereldwijd. Sindsdien is 10.000 stappen per dag een soort magische grens geworden. Recente wetenschappelijke studies laten echter zien dat ook met minder stappen – vaak vanaf zo’n 6.000 à 8.000 per dag – al duidelijke gezondheidsvoordelen worden behaald.

Vertelt een stappenteller je ook welke afstand je hebt gelopen?

Als je geen stappenteller hebt, maar wel een sporthorloge of een ander apparaat met gps-meting, dan is het handiger om niet met stappen te rekenen, maar met kilometers. Maar hoeveel cm is een normale stap? En hoeveel stappen gaan er eigenlijk in een kilometer?

Dat hangt natuurlijk per persoon af. Langere mensen zetten meestal grotere stappen en hebben minder stappen nodig om een kilometer af te leggen. En kortere mensen zullen juist meer stappen nodig hebben.

Vuistregel: 1 stap = 75 cm

Toch is er wel een algemene vuistregel te geven. Als gemiddelde staplengte is 75 cm wel een veilige insteek. Dan heb je met 1000 stappen 750 m afgelegd. En heb je 1333 stappen nodig voor een kilometer. Omrekenen: afgelegde afstand eerst delen door 1000 en dan nog een keer 3/4 daarvan.

Zelf je staplengte berekenen

Die 75 cm is dus niet meer dan een gemiddelde. Wil je het precies weten, dan zul je eerst moeten becijferen wat jouw persoonlijke staplengte is: meer, minder of gelijk aan 75 cm. Je zou daarvoor een rondje op een atletiekbaan kunnen lopen (400 m) en dan het aantal stappen met 2,5 kunnen vermenigvuldigen om dit aantal om te rekenen naar 1 km. Of je installeert een app op je smartphone om afstanden te meten, bijvoorbeeld Komoot of Strava.

Moet je echt 10.000 stappen per dag lopen?

Het korte antwoord

Nee hoor, voor de meeste mensen zijn 7000-8000 stappen al voldoende om gezondheidsvoordelen te behalen.

Het langere antwoord

Recent grootschalig wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je niet per se 10.000 stappen hoeft te zetten. De gezondheidsvoordelen treden al veel eerder op. Uit verschillende studies blijkt dat het optimale aantal voor volwassenen tussen de 7.000 en 10.000 stappen ligt. Voor mensen ouder dan 60 jaar liggen de gezondheidsvoordelen al rond de 6.000-8.000 stappen per dag. Meer stappen kunnen natuurlijk geen kwaad, maar zijn niet noodzakelijk voor een gezonde levensstijl.

Nederlandse aanbevelingen

Dit zeggen Nederlandse gezondheidsorganisaties:

• Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) moeten volwassenen wekelijks 2,5 uur “ten minste matig intensief lichamelijk actief” zijn (bron). En dat hoeft niet alleen wandelen te zijn.
• Het Voedingscentrum: minimaal 5 dagen per week een half uur bewegen + minstens 3x intensief bewegen.
• De Hartstichting: elke dag een half uur matig intensief te bewegen.

Deze aanbevelingen kun je vertalen naar ongeveer 7.000-8.000 stappen per dag, afhankelijk van de intensiteit van je beweging.

Hoeveel stappen moet je lopen om een kilo af te vallen?

Zoals eerder gezegd helpt een dagelijkse wandeling ook met afvallen. Maar er is een theoretische en een praktische kant.

De theorie

Als vuistregels kun je aanhouden:

• 1 kg lichaamsvet = ongeveer 7500 kcal
• 1 km lopen = gemiddeld 75 kcal, voor een persoon van 70 kg die stevig wandelt

Als je dit op elkaar deelt, dan moet je dus pakweg 100 km lopen om een kilo af te vallen. Dat zijn gemiddeld 125.000 stappen. En dat is een kleine 2 weken lang elke dag 10.000 stappen zetten. Dit zijn maar heel globale rekenregels, dus pin me er niet op vast. Maar mocht je graag willen afvallen, dan geeft dit je in ieder geval wel een aardige indruk hoe stevig je aan de bak zal moeten.

De praktijk

Een dagelijkse wandeling helpt zeker met gewichtsverlies, maar het is geen wondermiddel. Gewichtsverlies is complex en hangt af van meerdere factoren:

• Je totale calorie-inname versus verbruik
• Je stofwisseling past zich aan bij meer beweging
• Spiergroei kan je gewicht beïnvloeden
• Je eetpatroon kan veranderen als je meer beweegt

Is het aantal stappen voor elke leeftijd hetzelfde? Ook voor senioren?

Wetenschappelijk onderzoek suggereert de volgende richtlijnen:

• Volwassenen onder 60 jaar: optimaal rond 8.000-10.000 stappen per dag
• Volwassenen boven 60 jaar: optimaal rond 6.000-8.000 stappen per dag
• Voor jongeren en kinderen zijn andere normen van toepassing, waarbij het vooral belangrijk is dat ze voldoende bewegen en spelen.

Onthoud: dit zijn richtlijnen, geen harde eisen. Luister naar je eigen lichaam en bouw het aantal stappen geleidelijk op. Elke extra stap is er één, ook als je de “optimale” aantallen niet haalt.

Het lukt niet, zoveel stappen per dag, wat nu?

Heel herkenbaar. Dagelijks duizenden stappen lopen is best een opgave. Hiermee beginnen lukt vaak nog wel. Maar het is vooral de kunst om het vast te houden en je goede voornemens niet te laten verzanden.

Langzaam opbouwen

Mijn persoonlijke ervaring: het wordt een stuk gemakkelijker als je het langzaam opbouwt. Eerst met een paar duizend stappen per dag beginnen. En als je dat kunt vasthouden, er steeds 1000 bovenop doen.

Ommetje

Nog een persoonlijke ervaring: een aanrader voor beginners is de app Ommetje van de Hersenstichting. Deze app stelt niet zo hoge eisen: minimaal 20 minuten per dag lopoen. Maar het leuke is dat je allerlei soorten bonuspunten kunt krijgen, bijvoorbeeld als je het wekenlang volhoudt om elke dag een ommetje te lopen.

Nog een stimulans van Ommetje is de dagelijkse ranglijst. Zelf moest ik daar in het begin helemaal niets van hebben. Maar na een paar maanden gebruik moet ik eerlijk toegeven: zo’n ranglijst stimuleert wel degelijk.

Hond uitlaten

Mocht het nog steeds niet lukken met deze tips, dan is er nog een laatste redmiddel: koop een hond. Die moet je immers meerdere keren per dag uitlaten, dus dan is er geen ontkomen meer aan!