Wessel Zweers
Latest posts by Wessel Zweers (see all)

Ga je in je vakantie stevige wandeltochten ondernemen? Of ben je van plan een wandelvierdaagse te lopen, bijvoorbeeld die van Nijmegen? Begin dan al lang vooraf met trainen.

Regelmatig wandelen

De meest voor de hand liggende vorm van wandeltraining is vaak wandelen. En dan liefst elke week, maar toch minimaal een of twee keer per maand. Dan zul je al snel merken dat je grotere afstanden aankunt en minder spierpijn krijgt.

Belangrijk is om deze wandelingen langzaam op te bouwen. Dus als je nog nooit eerder hebt gewandeld, begin je bijvoorbeeld met 5 km. Vervolgens bouw je dit in een half jaar op tot 20 km, 30 km of nog langere etappes.

Trainingsschema Vierdaagse

Hou je van strakke planning? Dan is dit trainingsschema van de Nijmeegse Vierdaagse een handig uitgangspunt:

Wanneer 4x 30 km 4x 40 km 4x 50 km
1e week feb 10 km 10 km 10 km
3e week feb 15 km 15 km 15 km
1e week maart 20 km 20 km 20 km
3e week maart 20 km 25 km 25 km
1e week april 25 km 35 km 40 km
3e week april 25 km 40 km 50 km
4e week april 30 km 30 km 40 km
1e week mei 30 km 40 km 50 km
3e week mei 2x 20km
(2 dagen)
2x 30km
(2 dagen)
2x 40 km
(2 dagen)
1e week juni 35 km 45 km 60 km
3e week juni 2x 30 km
(2 dagen)
2x 40 km
(2 dagen)
2x 50 km
(2 dagen)
1e week juli 25 km 30 km 35 km

Als je goed kijkt, zie je een patroon: elke twee weken een wandeling met oplopende streefafstanden. En in de tussenliggende weekenden? Als de afstanden je veel moeite kosten, dan doe je het iets rustiger aan. Of als het je gemakkelijk afgaat, dan doe je er juist een schepje bovenop.

Maar er zijn natuurlijk ook andere schema’s mogelijk voor wandeltraining. Bijvoorbeeld mijn persoonlijke schema: begin (afhankelijk van conditie en wandelervaring) met bijvoorbeeld 15 km en maak elke volgende wandeling 1 of 2 km langer. Viel een wandeling nogal zwaar? Kies dan de volgende keer nog eens dezelfde afstand.

Trainingstochten kiezen

Aan een afwisselend landschap beleef je meer trainingsplezier. En dan hou je een trainingschema veel gemakkelijker vol. Kies dus mooie en gevarieerde routes, indien mogelijk steeds in andere provincies. Op deze site vind je meer dan voldoende suggesties, zie Wandelroutes, Wandelblog en Regio’s.

Ook samen wandelen met anderen kan stimulerend werken – tenzij je juist graag wandelt om de hectiek van werk en sociale verplichtingen te ontvluchten. Sluit je daarom aan bij een wandelclubje, of zoek zelf een wandelmaatje. Of loop de georganiseerde wandeltochten van het Landelijk Wandel Programma (LWP), met meer dan 1000 tochten in Nederland en België (www.wandel.nl/wandelagenda).

Wandeltips

Loop ontspannen en constant

Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Neem daarom niet te grote of te kleine stappen, loop niet te snel en probeer vooral je benen en voeten te ontspannen.

Pauzeer regelmatig

Bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen. Niet te lang, want dan kom je langzamer op gang. Als je spieren niet zo soepel zijn, dan doen een paar korte rek- en strekoefeningen vaak wonderen.

Train onder alle weersomstandigheden

Want ook tijdens een vierdaagse of wandelvakantie kan het weer tegenzitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat je weerstandsvermogen flink toeneemt bij minder comfortabel weer (kou, wind, regen). Dit moet je natuurlijk ook weer niet overdrijven. Anders gaat het trainen je zó tegenstaan dat je uiteindelijk het bijltje erbij neergooit.

Voer het tempo langzaam op

Probeer wat sneller te lopen op korte afstanden. Dan zul je zien dat ook je basistempo op lange afstanden zal toenemen. Tip: ga elke dag een half uur ‘lunchwandelen’ in stevig tempo (minimaal 5-6 km/uur).

Conditietraining

Gaat je stevige meerdaagse tochten maken, al of niet met rugzak, en eventueel ook nog in bergachtige gebieden? Dan zou ik naast regelmatige wandelingen ook conditietraining aanraden. Daarvoor zijn uiteraard allerlei mogelijkheden. Bijvoorbeeld lid worden van een sportclub (nee, niet schaken), of een abonnement te nemen bij een fitnesscentrum. Associeer je fitness echter met krachtpatsers en harde muziek? Dat valt tegenwoordig erg mee. De meeste fitnesscentra hebben een uiterst gemêleerd publiek.

Als je een sportclub of fitnesscentrum te duur vindt, kun je natuurlijk ook zonder begeleiding aan je conditie werken. Daarvoor zijn er mogelijkheden genoeg:

  • Loop regelmatig een rondje hard.
  • Ga je een zware huttentocht in de bergen lopen? Ga dan elke dag naar de dichtstbijzijnde flat, loop via de trap naar de bovenste verdieping en weer terug.
  • Laat wat vaker de auto staan en neem de fiets.
  • Is het winter en fiets je niet graag in het donker? Schaf dan een simpele hometrainer aan. Of doe regelmatig kniebuigingen met een gevulde rugzak (wel voorzichtig opbouwen).

Kortom: met enige creativiteit zijn er mogelijkheden te over.

In ieder geval is voor zwaardere tochten belangrijk dat je het zogeheten anaerobe uithoudingsvermogen traint. Daartoe moet de inspanning langer duren dan 30 minuten. Voor de ideale hartslag tijdens de training kun je deze formule gebruiken: (220 – leeftijd) * 0,7.

Eventueel kun je de training combineren met intervaltraining. Dat benadert vrij aardig de situatie in de bergen, waarbij de inspanning meestal ook niet gelijkmatig is.

Plezier staat voorop

Een trainingsschema is een hulpmiddel, geen richtlijn. Een strak schema moet je motiveren en je niet in een keurslijf persen. Laat je dus nooit onder druk zetten, bijvoorbeeld als je in groepsverband wandelt en de anderen een hoger tempo lopen.

Kijk je vaak op je horloge? Stop het in je rug- of heuptas, of laat het helemaal thuis. Dit geldt ook voor gps-ontvangers die je gemiddelde snelheid voortdurend in beeld laten zien.

Last but not least: loop nooit door met blessures. Heb je pijn en heb je er eigenlijk geen zin meer in? Dan direct stoppen. Nog belangrijker dan goede conditie zijn plezier en motivatie.